Энг фойдали нонушта қандай бўлиши керак – спорт диетологи тавсияси
22:42 30.11.2022 (янгиланди: 15:49 05.04.2023)
© AFP 2023 / Kazuhiro Nogi
Oбуна бўлиш
Эрталабки овқат мия учун жуда муҳим - мияда глюкоза даражаси тикланади, инсон танаси энергия билан тўлади. Энг фойдали нонушта қандай бўлиши керак?
Нонушта - бу ёқилғи, у танани энергия билан тўлдиради. Эрталабки овқатда кунлик калорияларнинг 25-30% истеъмол қилиниши керак. Баъзан нонушта қилмаса озиш мумкин деган нотўғри тушунчаларни эшитиб қоламиз. Бу мутлақо тўғри эмас. Эрталаб этарли миқдорда углеводларни олиш, одам қон шакар даражасини барқарорлаштиради, бу иштаҳани тартибга солишга ёрдам беради ва кун давомида ортиқча овқатланмайди.
"Спорт-экспресс" нашри учун диетолог Александра Эмм тайёрлаган мақола асосида.
Америкалик диетологлар ҳар куни нонушта қиладиганлар семириб кетиш эҳтимоли учдан бирига камроқ эканлигини исботладилар.
Эрталабки овқат мия учун жуда муҳим - глюкоза даражаси тикланади. Шунинг учун мактаб ўқувчилари ва мия фаоллиги юқори бўлган одамлар нонушта қилишлари керак.
Нонушта соат нечада бўлиши керак?
Албатта, бу савол индивидуал хусусиятларга ва ҳаёт жадвалига боғлиқ. Стандарт ўқиш / иш режимида бу соат 7:00 дан 9:00 гача. Нонушта энг яхшиси уйқудан уйғонгандан 20-30 дақиқа ўтгач бўлиши керак. Идеал ҳолда, нонушта қилишдан олдин, энгил машқлар ёки гимнастика қилинг. Шунингдек, овқатланиш бўйича мутахассислар оч қоринга хона ҳароратида бир стакан сув ичишни тавсия қиладилар, шунда учун овқат ҳазм қилиш ва эндокрин тизимлар биринчи овқатга тайёрланади.
Кўпинча тана эрталаб очликни бошдан кечирмайдиган ва одам нонушта қилмаслиги ёки рамзий минимум билан чекланган ҳолатлар мавжуд. Сиз бу билан курашишингиз керак - бу фойдали одатни жадвалингизга киритиш муҳимдир. Икки ҳафта ўтгач, тананинг ўзи эрталаб уни овқатлантиришни сўрайди.
Нонушта учун бешта идеал таом
Биз аллақачон тўғри овқатланиш асослари ҳақида гаплашдик ва соғлом нонушта учун меню туздик. Келинг, танага янги кунни осонгина бошлашга ёрдам берадиган асосий озиқ-овқатларни эсга оламиз.Улар жуда оддий.
1.
Бўтқалар (гречка, жўхори уни, арпа, тариқ). Энг фойдали танлов. Улар сув ёки сутда пиширилиши керак, лекин шакарсиз. Бўтқалар таркибида кўп миқдорда фойдали (секин ҳазм бўладиган) углеводлар мавжуд бўлиб, улар ошқозонни тезда тўйдиради ва узоқ вақт давомида очликни ҳис қилмасликка ёрдам беради.2.
Тухум - омлет, қовурилган, қайнатилган. Кўп витамин ва минералларни ўз ичига олади.3.
Мюсли. Тайёр мюсли таркибида кўп шакар мавжуд. Уунинг учун уни ўзингиз тайёрлашингиз яхшидир: узоқ вақт пиширилган жўхори уни, шакарланган мевалар, ёнғоқларни печда пишириб, озгина асал қўшинг. Истеъмол қилишда йогурт, қатиқ ёки сут билан аралаштириш яхшидир.4.
Нон. Соуслар ва майонез қўшмасдан бутун донли (цельнозерновой) нонга билан тайёрланган ҳар қандай бутерброд ва сендвичлар. Мисол учун - пишлоқ, қизил шўр балиқ ёки билан.5.
Сут маҳсулотлари. Улар танани кўп миқдорда озуқа моддалари, Д витамини, калий ва калций билан таъминлайди. Озишни истайдиганлар, кам ёғли сут ичса яхши.Нонуштага мос келмайдиган бешта озиқ-овқат
Парҳезшунослар эрталаб қуйидагиларни истеъмол қилишни тавсия этмайди:
1. Ёғли гўшт. Унинг ҳазм бўлиши жуда кўп энергия талаб қилганлиги сабабли, эрталаб тежаш яхшироқдир.
2. Тез қуруқ нонушталар (ёрмалар, ёстиқлар, шоколадли шарлар). Уларда жуда кўп тез углеводлар мавжуд. Бундай нонушта танани яхши тўйдирмайди ва сиз тезда яна овқатланишни хоҳлайсиз.
3. Хамиртуруш билан пиширилгановқатлар. Шишиш ва ҳазмсизликка олиб келиши мумкин.
4. Хом сабзавотлар. Уларда ошқозон деворларини коррозияга олиб келадиган кислота мавжуд. Уларни оч қоринга ишлатишдан бош тортиш яхшироқдир.
5. Цитрус. Янги сабзавотлар каби, улар кислотани ўз ичига олади. Шундай қилиб, ҳар бир кишининг севимли апельсин янгиси эрталаб маст бўлмаслиги керак, бу газак ёки тушлик учун яхшироқдир.
Нонушта учун энг яхши ичимликлар қандай?
Юқорида айтиб ўтилганидек, кун бир стакан илиқ сув билан бошланиши керак. Аммо сиз оч қоринга совуқ сув ичолмайсиз - бу қон айланишини бузади ва метаболизмни пасайтиради.
Эҳтимол, бу баъзилар учун номақбул бўлади, лекин қаҳвасиз нонушта қилиш яхшироқдир - эрталаб танада кортизол (стресс гормони) нинг энг юқори миқдори мавжуд бўлиб, у уйғонишимизга ёрдам беради. Кофеин унинг ишлаб чиқарилишига бевосита таъсир қилади ва гиёҳвандлик ҳосил қилади. Агар, шунга қарамай, эрталаб қаҳвани истисно қилиш учун куч бўлмаса, уни сут билан ичиш тавсия этилади.
Лекин илиқ сув, яшил ёки қора чойга устунлик бериш яхшидир. Уларга бир қошиқ асал қўшиш фойдали бўлади.
