Парҳезшунослар тўғри овқатланиш нафақат етарли миқдордаги тўғри углеводлар ва оқсилларни, балки кўп миқдорда кўкатлар, янги сабзавотлар ва меваларни истеъмол қилишдан иборатлигини такрорлашдан чарчамайдилар. Сабзавотларнинг қандай фойдалари бор ва улар бизга қандай зарар етказиши мумкин?
Сабзавотлар фойдаси
"Сабзавотларнинг танамиз учун фойдаси жуда катта, аммо биз уларни севадиган ва қадрлайдиган энг муҳим нарса бу витаминлар манбаи", - дейди тиббиёт фанлари номзоди, диетолог-эндокринолог Елена Яровова.
© Sputnik / Виталий Тимкив
/ Сабзавотлар сувда эрийдиган витаминларнинг бутун спектрини ва ёғда эрийдиган А витамини, бета-каротиннинг кашшофини ўз ичига олади. Кўпчилик бета-каротин ёрқин апельсин сабзавотларида, масалан, сабзи, қовоқ. Шу билан бирга (айниқса, тузланган карам), барча рангдаги булғор қалампирида кўп бўлган С витамини соғлигимиз учун ҳам муҳимдир.
Кўп миқдорда В9 витамини (фолий кислотаси) гулкарам ва дуккакли экинларда мавжуд. Мутахассиснинг таъкидлашича, инсон танаси витаминларни табиий манбалардан мукаммал тарзда ўзлаштиради ва агар витаминларнинг сўрилиши ва уларнинг фаол шаклга ўтишида генетик бузилишлар бўлмаса, рациондаги турли хил сабзавотларнинг етарли миқдори бизнинг танамизни тўлиқ қоплаши мумкин. Сувда эрийдиган витаминларга кундалик эҳтиёж.
Бундан ташқари, сабзавотлар, айниқса қуюқ рангли, кўп миқдорда антиоксидантларни ўз ичига олади. Олимлар замонавий инсоннинг соғлиғини токсинлар каби салбий экологик омилларга қарши курашишга ёрдам берадиган антиоксидантларнинг етарли таъминотисиз тасаввур қилиб бўлмаслигини аниқладилар.
© Sputnik / Максим Богодвид
/ Антиоксидантларнинг энг бой манбалари - яшил пиёз, саримсоқ, карам, майданоз, отқулоқ, исмалоқ. Бундан ташқари, сабзавотларда минерал моддалар мавжудлигини унутманг: калий, натрий, калций, фосфор, остеопорознинг олдини олиш, гематопоэтик тизимимизнинг нормал ишлаши учун зарурдир.
Энг муҳими, сабзавотларни истеъмол қилиш бизга ҳазм бўлмайдиган озуқа толаларини — энг яхши табиий пробиотик олиш имкониятини беради. Ушбу элементлар туфайли ичакда қулай микрофлора пайдо бўлади. Соғлом ичак микрофлораси — узоқ умр кўришнинг калитидир ва бу энди кўплаб генетик тадқиқотлар билан тасдиқланган. Инсон кунига қанча кўп тола истеъмол қилса, унинг микробиотаси таркиби қанчалик яхши бўлса, унинг ҳаёти шунчалик узоқ ва соғлом бўлади.
Оддий катталар учун кунига сабзавот ва ўтларнинг минимал истеъмоли камида 600 г ни ташкил қилади, яъни диетологлар кунига уч порциядан ҳар бири 200 г салат истеъмол қилишни маслаҳат беради. Агар танага кирадиган толалар миқдори камайса, унда тегишли аломатлар пайдо бўлади — ич қотиши, овқат ҳазм қилиш бузилиши, иммунитетнинг пасайиши, кўп миқдорда патоген микрофлоранинг ривожланиши. Бундан ташқари, толанинг етишмаслиги диетанинг бузилишига олиб келади, чунки бу тола бизга узоқ муддатли тўйинганлик туйғусини беради ва ошқозонни тўлдиради.
Сабзавотларнинг зарари
Сабзавотларнинг зарари уларни етиштириш учун ишлатилган ўғитлар - пестицидлар, нитратлар танасига тушиш хавфидадир. Айниқса, сабзавотни тўғри миқдорда истеъмол қилсак, органик, яъни ўғит ишлатмасдан етиштирилган сабзавотларни танлашга ҳаракат қилсак, бунга эътибор қаратишимиз керак.
Ошқозон-ичак трактининг ҳар қандай касалликларининг кучайиши билан янги сабзавотларни истеъмол қилмаслик керак. Бу ҳолда, ҳеч бўлмаганда минимал иссиқлик билан ишлов бериш керак, дейди диетологлар. Сабзавотлар қовурилган ёки қайнатилган шаклда ўз афзалликларини сақлаб қолади, улар буғда пиширилиши ёки пиширилиши мумкин.
© Sputnik / Рамиз Бахтияров
Тўғри сабзавотларни қандай танлаш керак
Биринчи навбатда уйда етиштирилган, тоза сабзавотларни танлаш яхшидир. Иложи бўлса, органик етиштирилган сабзавотларга устунлик бериш яхшидир, идеал вариант — ўз боғингиздан ўзингиз етиштирган маҳсулотлардир.
Сабзавотлар пишган бўлиши керак, кўринадиган зарар белгилари бўлмаслиги керак. Энг муҳими, меваларда мутлақо моғор бўлмаслиги керак. Агар сабзавотнинг баъзи қисмида моғор жараёни аллақачон бошланган бўлса, унда бу бутун маҳсулотни истеъмол қилиш мумкин эмас, уни ташлаб юбориш керак. Гап шундаки, кўринишидан бироз моғорлаган бўлса-да бутун сабзавот аллақачон қўзиқорин билан касалланган, шунинг учун бундай мевани истеъмол қилиш хавфли бўлиши мумкин.